身體自重訓(xùn)練 和自己作戰(zhàn)

No.1  原地高抬腿

怎么做？

雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側(cè)腿，同時(shí)對(duì)側(cè)手臂曲臂前擺，同側(cè)手臂自然后擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側(cè)腿的腳面微向下繃直。當(dāng)抬起腿落地（前腳掌接觸地面時(shí)），另一條腿迅速抬起，動(dòng)作要點(diǎn)相同。

做多少？

40~50次，或連續(xù)做30秒。

No.2 深蹲跳

怎么做？

雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱于胸前。屈膝深蹲，之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速順勢(shì)下蹲，重復(fù)上述動(dòng)作。注意，除起始下蹲動(dòng)作以外，之后在跳起接下蹲動(dòng)作時(shí)，盡量做到只用前腳掌著地（像模特示范一樣）。

做多少？

30次，或連續(xù)做20秒。

No.3 反撐手臂訓(xùn)練

怎么做？

背對(duì)椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲（大于90°）。臀部下坐，同時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲，當(dāng)大臂與椅面基本平行時(shí)，保持姿勢(shì)3~5秒。然后，手臂用力撐直，身體恢復(fù)初始姿勢(shì)。

做多少？

10~15個(gè)/組，2~3組/次。

No.4 花式俯臥撐

怎么做？

如模特示范圖，初始動(dòng)作類似俯臥撐，只是雙臂打開的距離更大（根據(jù)自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大于90°），雙手指尖分別指向兩側(cè)而非正前方。一側(cè)手臂曲臂，同時(shí)身體向同側(cè)偏移，直到另一側(cè)手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

做多少？

左右兩側(cè)均完成算一個(gè)，做10~15個(gè)。

No.5 Burpees

怎么做？

這可是效果相當(dāng)驚人的熱門動(dòng)作！首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變?yōu)樯疃讋?dòng)作。隨后，將雙手撐在地面，雙腳向身后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，并做一個(gè)俯臥撐。之后，再次跳起，成下蹲姿勢(shì)，最后恢復(fù)初始的站立動(dòng)作。

做多少？

開始時(shí)，盡量做滿20次，隨后可逐步增加。

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那些網(wǎng)上流行的自重訓(xùn)練

50-50-20運(yùn)動(dòng)

這是一個(gè)較為高難度的鍛煉方案，要求做3組50次俯臥撐、50次深蹲和20個(gè)引體向上，期間不休息。

321運(yùn)動(dòng)

同樣的，完成難度頗高，或者說是上述50-50-20運(yùn)動(dòng)的加量升級(jí)版。要求做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。但實(shí)際上，如果你能一次性完成，OK！你也可以被搬上大銀幕被人當(dāng)做超級(jí)英雄看待了。因此，需要你盡量多地去做每一種動(dòng)作，堅(jiān)持不住后，再進(jìn)行下一動(dòng)作，循環(huán)做，直至達(dá)到目標(biāo)次數(shù)為止。

Tabata訓(xùn)練法

一個(gè)循環(huán)只需要4分鐘，你還可以自己編排動(dòng)作，一般是2~8個(gè)動(dòng)作，但如何循環(huán)，完全看你高興。

例如：

1. 20秒快速深蹲+10秒間歇

2. 20秒Burpee+10秒間歇

3. 20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒間歇

4. 20秒快速原地跳（使膝高于髖）+10秒間歇

5. 20秒快速深蹲+10秒間歇

6. 20秒Burpee+10秒間歇

7. 20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒間歇

8. 20秒快速原地跳（使膝高于髖）+10秒間歇