翹臀訓練營 越來越有型（全文）

如果你覺得自己的“后視圖”需要來個大改觀，正確的訓練方法能帶來良好效果。雖然受基因與身材類型所限，不是所有人都有完美翹臀，但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀，穿牛仔褲時顯得更漂亮。

臀部肌肉決定屁屁形狀

臀大肌、臀中肌、臀小�。�隱藏在其它肌肉下方），還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收獲和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次。

懸空蹲坐動作示意圖。

懸空蹲坐才有效

臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調(diào)動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬�？璨烤従徬陆�，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然后恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。

使用健身球的懸空蹲坐動作示意圖。

坐不住？加個健身球試試

如果你剛開始練習蹲坐，不妨借助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在墻上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統(tǒng)蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。

前弓步動作示意圖。

前弓步

這個動作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復站立姿勢。完成后，換另一只腳重復剛才動作。膝關節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

反向弓步動作示意圖。

花樣動作：反向弓步

做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。 

側(cè)弓步動作示意圖。

花樣動作：側(cè)弓步

側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶狻?/p>

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健身球輔助的抬腿動作示意圖。

健身球上練抬腿

球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實。當你的體力增強后，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。

動作要領：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

健身球輔助的提臀動作示意圖。

健身球助你提臀

獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球�？刂坪锰�起的高度，僅5厘米就夠了。

搭橋動作示意圖。

用你的身體搭橋

這個動作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。動作要領：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎（編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

側(cè)抬腿動作示意圖。

側(cè)抬腿也能翹臀

這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

動作示意圖。

從狗狗那里學翹臀

20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”（編輯注：和狗狗有什么相似之處嗎？），它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。

動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態(tài)，不塌陷不拱起。緩慢向一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

起跑動作示意圖。

練起跑也有效果

除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

下一頁：有氧運動塑臀形，不管在不在健身房

健身房器械運動。

健身房有各種設備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛煉時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強度。

爬山。

不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛煉，而爬山能最大限度地鍛煉臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。肌肉緊實不膨脹

有氧運動。

有的人鍛煉后肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記�。呵�萬別把健身機器的阻力調(diào)得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

吃少點 吃得健康點兒。

靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結(jié)構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

鍛煉臀大肌 鍛煉你的臀部。

如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛煉器材的阻力調(diào)高。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔（當過私人教練的果殼網(wǎng)友cat_vivian說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質(zhì)量也很重要。（參見 人人都愛高蛋白 ）

你的體型能改變嗎？

各種臀形。

時尚雜志里總談論著圓潤的“巴西風格”翹臀（"Brazilian-style" butt）。有針對性的運動能幫助你朝這個目標邁進，不過鍛煉最可能達到的效果只是幫助你修飾臀部的原有形狀：心形，梨形，氣泡形或其它，想大幅度重塑臀形，可以先減肥，然后讓外科整形手術，比如填充、提升和矯形等項目來幫助你。

用褲子修飾臀形。

塑形最后一步：改變著裝風格。